Razvijanje strategija za suočavanje može vam pomoči da prebrodite korona virus krizu i nosite se sa budućim izazovima.
Tehnike kao što su meditacija,vizualizacija i duboko disanje mogu pomoći u poticanju nečije dobrobiti i sposobnosti suočavanja s nevoljama.
Ako pomicanje po vašem uređaju za društvene medije ili brzi pogled na vaš najomiljeniji izvor vijesti svako jutro izaziva znojne dlanove, ubrzani rad srca i druge osjećaje panike niste sami. Stres u našoj zemlji je sveobuhvatan. Iako je fizičko zdravlje glavni prioritet dok nestrpljivo pregledavamo vijesti sa sadržajima o COVID-19, mi se isto tako brinemo i o ostanku bez posla, financijskom gubitku, zatvaranju škola, žalosti i neizvjesnosti o tome što nam budučnost donosi.
Nema vodića za održavanje emocionalnog zdravlja u tijeku globalne pandemije i mnogima je teško zbog svega toga. Činjenica je da je Katastrofa-otklanjanje stresa telefonska linija za pomoć, savezna telefonska linija za pomoč u krizama koju vodi Služba za usluge mentalnog zdravlja i zloupotrebu lijekova prijavila 338 posto povečanje u broju poziva od veljače do ožujka.To predstavlja povečanje od 891 posto u usporedbi sa ožujkom prošle godine.
Članak objavljen 10. travnja u JAMA Interna Medicina upozorava da iako je literatura o posljedicama epidemije na mentalno zdravlje manjkava, katastrofe velikih razmjera se često povezuju sa povečanjem post-traumatskog poremečaja, poremečaja pri uzimanju lijekova i širokim rasponom poremečaja mentalnog zdravlja (uključujući tjeskobu i depresiju), obiteljskog nasilja i zlostavljanja djece.
S obzirom na široki spektar naredbi za ostajanjem kod kuće, socijalno distanciranje, zatvaranje škola i radnih mjesta, ljudi svih dobi su u riziku od usamljenosti,stresa, tjeskobe, depresije i povećane zloupotrebe lijekova.
Kako se izolacija i ometanje uobičajene dnevne rutine nastavlja, mogu se očekivati promjene raspoloženja, osječaj razdražljivosti, osječaj izoliranosti i ostali znakovi stresa i tjeskobe. Nema laganog puta prolaska kroz ovu krizu, ali stjecanje vještina za suočavanje i otpornost će pomoći prevladati emocionalni preokret koji je izazvao COVID-19.
Otpornost je proces prilagodbe u suočavanju sa nedaćama, traumama, tragedijama ili drugim značajnim izvorima stresa. Postajanje otpornim pomaže vam nositi se sa teškim događajima ali isto tako pomaže vam pri poboljšanju vašeg života čak i u odsutnosti nedaća. Neki ljudi nazivaju otpornost i kao „povratak nazad“ ali to je puno više od toga. Biti otporan uključuje učenje iz prošlih iskustava i razvijanje novih strategija suočavanja krečući se naprijed
Razumijevanje simptoma stresa
Centar za prevenciju i kontrolu bolesti (CPK) upozorava da širenje COVID-19 može biti naročito stresno za ranjivu populaciju, uključujući starije ljude, djecu, zdravstvene radnike i glavne odgovorne te osobe koje imaju trenutno problema sa mentalnim bolestima i zloupotrebama lijekova. Nezgodna stvar kod stresa je da simptomi mogu biti različiti među dobnim skupinama i pojedincima
Ovdje su neki uobičajeni simptomi stresa kod različitih dobnih skupina
Znakovi stresa kod starije populacije
- Osjećaj umora
- Nesanica
- Probavne smetnje
- Razdražljivost,
- Česta zabrinutost
- Glavobolje i drugi bolovi
- Često plakanje
- Nedostatak daha
- Strah za zdravlje i sigurnost
Znakovi stresa kod odrasle populacije
- Bezvoljnost
- Glavobolje
- Nadražen stomak
- Nesanica
- Bolovi u mišićima,
- Bolovi u prsima i ubrzani ritam srca
- Često poboljevanje
- Nedostatak seksualne požude
- Nisko samopouzdanje,
- Nervoze
- Teškoće pri opuštanju
- Uznemirenost
- Osjećaj preopterećenosti
Znakovi stresa kod djece i tinejdžera
- Psihosomatske tegobe (glavobolje,bolovi u stomaku, bolovi u mišićima)
- Poremečaji kod spavanja (poremečaji uslijed premalo ili previše sna)
- Noćne more ili noćno proganjanje
- Razdražljivost
- Regresirano ponašanje (uključujući mokrenje u krevet)
- Glumatanje (tinejdžeri)
- Ljutnja (tinejđeri)
- Izbjegavanje školskih obveza
- Pretjerana zabrinutost ili tuga
- Agresivno ponašanje
- Upotreba alkohola, duhana ili ostalih opijata (tinejdžeri)
- Promjene u prehrambenim navikama
Kljućni koraci za stjecanje otpornosti
Poput stjecanja mišića povečanje vaše otpornosti zahtijeva vrijeme i posvećenost. Ako ih ne pustimo da rade mogu atrofirati. Ljudi su naučeni da misle da je otpornost osobina ličnosti (ili ju imaš ili ju nemaš) ali to nije slučaj. Sa nastojanjima i vježbom, možemo postati otporniji bez obzira na svoje godine.
Nema jedne posebne strategije koja se koristi za stjecanje otpornosti. To je postupak uspostavljanja odnosa, suočavanja sa stresom, podešavanja vašeg misaonog procesa i vođenje brige o svom tijelu.
Korak 1: Uspostavljanje vaših odnosa
Mi svi trebamo podršku u životu ne samo u krizama. Stjecanje potporne mreže empatičnih i suosječajnih osoba pomaže vam da se osjećate manje usamljenima u teškim vremenima. Različite dobne skupine pokušavaju različite pristupe.
Starija populacija Neki stariji ljudi se dobro snalaze sa novim tehnologijama. Ako je to slučaj, mnoge crkve, sinagoge i ostale religijske kuće štovanja svoje službe prenose uživo i stvaraju grupe na platformama poput Zoom-a. Knjižne grupe ili drugi društveni klubovi također se mogu preseliti na Zoom ili na druge internetske platforme. Video pozivi sa prijateljima i obitelji također mogu pomoći u takvom povezivanju. Ako se stariji ljudi ne snalaze dobro sa novim tehnologijama telefonski pozivi i pisma su neophodni.
Odrasli Žongliranje između rada od kuće, vođenja finacija, roditeljstva i učenja na daljinu je teško i ne ostavlja previše vremena za uspostavljanje odnosa sa ostalim odraslim osobama. To se naročito odnosi na
glavne odgovorne i ostale neophodne radnike koji rade danonočno kako bi se borili sa ovom krizom. Nađite vremena za video pozive da bi se vidjeli sa drugim ljudima i pridružili se virtuelnim sastancima kada god možete. Iako vas iscrpljenost od stresa može prevariti da pomislite da je najbolje da se samo izolirate, osjećaj potpore koju dobivate od svojih prijatelja će vam pomoći u ovim teškim vremenima.
Djeca i tinejdžeri Ravnoteža je uvijek važna, ali sada je vrijeme da prevagnete na stranu da dopustite više digitalnog povezivanja kako bi djeca mogla očuvati prijateljstva. Neko roditeljsko nadgledanje će možda ipak biti potrebno, ali sve dobne skupine mogu izvući dobrobiti iz povezanosti sa prijateljima, obitelji i razrednim kolegama koje nisu mogli vidjeti uživo pred sobom već neko vrijeme.
Korak 2: Učenje vještine suočavanja
Svi moramo usavršiti svoje vještine suočavanja tijekom ove krize da se možemo prilagoditi na načine prolaska kroz emocionalne pomake koje ćemo vjerojatno doživjeti. Postoji nekoliko strategija suočavanja koje obično djeluju u svim dobnim skupinama.
Duboko disanje Duboko disanje pomaže smirivanju središnjeg živčanog sustava bilo da doživljavate simptome panike ili općenite uznemirenosti. Pokušajte sa četvrtastim disanjem: Ocrtajte kvadrat na dlanu i brojite dok crtate svaku crtu: Udahnite,dva, tri, četiri,držite,dva, tri, četiri, izdahnite, dva, tri, četiri, držite, dva tri, ćetiri
Meditacija i vizualizacija Brojne aplikacije mogu vam pomoći da steknete naviku čišćenja uma od stresa i vizualizacije pozitivnih ishoda, kao što su Mirno za odrasle i tinejdžere i Stani,Diši,Misli na djecu za malene.
Vježbanje Svakodnevna tjelovježba je prirodno sredstvo za ublažavanje stresa. Izađite u šetnju ili isprobajte sat vježbanja koji se prenosi uživo.
Korak 3: Prilagodite svoj misaoni proces
Teško je zadržati optimističan pogled kada se budućnost čini tako nesigurnom, ali pozitivno razmišljanje pomoći će vam da se usredotočite na nadu i vizualizirate bolja vremena koja su pred vama. Primjenite to kada se osjećate preplavljeni negativnim mislima. Kad svoje misli izgovorite naglas i progovorite kroz njih, one gube svoju moć.
Iznesite svoju negativnu misao, razmislite odakle potječe i ponudite tri alternativne pozitivne misli. Svatko od starije populacije do vrlo male djece se može naučiti da ovo primjenjuje.
Korak 4: Usredotočite se na brigu o svom tijelu
Stres može premetiti vaš imuni sistem i može vas učiniti podložnijim bolestima. To zauzvrat može negativno utjecati na vaše emocionalno stanje. Zadržavanje vašeg fizičkog zdravlja igra važnu ulogu u stjecanju otpornosti.
Kada se brinete o sebi na način da zauzmete pristup cjelovite-osobe, brinete se tako i za svoje tijelo i za svoj um. Vratite se osnovama kako biste stekli naviku brinuti se o sebi:
Dajte prednost spavanju Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje ljudi imaju različite potrebe za spavanjem u različitoj starosnoj dobi, ali spavanje je općenito poremečeno kada smo pod stresom bez obzira na starosnu dob. Starija populacija naginje za spavanjem manje sati po noću (7 do 8 sati) ali možda treba malo odspavati tijekom dana. Odrasli trebaju 7 do 9 sati sna, tinejdžeri 8 do 10, a djeca trebaju 9 do 11. Pobrinite se da održavate dosljedan raspored spavanja prema tim razdobljima života.
Fokus na zdravoj prehrani Ako žudite sa slanim ili slatkim obrocima kada ste pod stresom, znajte da niste usamljeni u tome. Mnoge osobe traže utjehu u hrani u kriznim trenutcima, ali uravnotežena, zdrava prehrana je najbolja za vaše fizičko zdravlje. Planirajte unaprijed stalnu izmjenu hranjivih obroka.
Održavajte hidrataciju Vjerovali ili ne dehidracija može pogoršati simptome stresa. Osigurajte si dovoljno tekućine za piće tijekom dana.
Ostanite aktivni Uz svakodnevnu tjelovježbu, prakticirajte zabavne ili umno stimulativne aktivnosti da bi obogatili svoj um i dušu. Igrajte online kartaške igre sa prijateljem ili članom obitelji, slažite slagalicu, provodite vijeme vrtlareći ili pronađite neki drugi hobi ili vještinu koja vas zaokuplja.
Svaki dan možete poduzeti male korake kako biste stekli svoje mišiće za otpornost, a to će vam pomoći da prebrodite ovu krizu kao i sve buduće nedaće.
Tekst preveo i prilagodio: Toni Galović
